イー・ウーマン（ewoman）

筋肉ムキムキです（おひさまようこ・東京都・34）

毎日自転車に20km以上は乗っているし、ヨガにも通っているので、かなりムキムキです。自分の体で自信が持てる数少ないポイントなので、毎日しっかり動かしています。 でも、日中は座り仕事なので、休憩時間のたびにヨガやストレッチをして筋肉をほぐし、関節もしっかり伸ばします。下半身をほぐすと体が一気に軽くなります。

立っている時、座っている時（MANAMIN・東京都・33）

歩いている時、自転車に乗っている時も脚の筋肉を意識することを心がけていますが、立っている時も脚の筋肉を意識して、キレイな立ち方になるよう気をつけています。座っている時も、意識して膝をつけるようにしています。特別な運動はしていませんが、そこそこ引き締まっています。普段の生活の中で少し意識するだけで、下半身の筋肉が鍛えられると思います。

ポスチュアウォーキングしてます（ayaPa・神奈川県・37）

先月より、レッスンを受けています。普段、何気なく歩いている姿、見たことありませんでした。とんでもない歩き方です。誰からも教わってこなかった、美しい歩き方。見せ方だけで、足が長くなり、小顔になり、腹筋、背筋、太ももの前、後ろと筋肉を使います。腰回りが1日ですっきり。一歩一歩を大切にすることが、毎日一秒一秒を大切にする気持ちにつながります。きれいになったね、と褒められることが出てきて、効果を実感しています。

階段は1段飛ばしで上ります（あきんぼ・東京都・46）

平日は通勤で歩くだけなので、ターミナル駅構内の乗り換えを合わせても1時間も歩きませんが、駅と歩道橋の階段は必ず1段飛ばしで登ることにしています。週末は買い物や複数の図書館への用事があるので、最低でも5km、多いときは10kmくらい歩いてます。

ゆっくり長く走る（まおにゃん・茨城県・50）

友人から、人間は本来、ゆっくりと長く走れるようにできていて、その能力は60歳代でも20歳代とそれほど変わらないということを聞きました。そして、ゆっくりと長く走り続ける能力は人間が一番なのだと聞きました。私は人間にとって、走ることは異常な行動だと思っていたのでとても驚きました。それ以上に若者と歳をとっても競えるものがあるということにとても勇気づけられました。それ以来、少しづつスロージョギングを始めています。

LSDを！（kitazakura・北海道・49）

更年期もあってか、体重のコントロールに手こずっています。北国もやっと屋外スポーツが快適な気候となってきたため、朝のランニングを始めました。平日は週2回6km程度、週末は10kmほどゆっくり走ります。そして、下半身を中心にていねいなストレッチ体操を毎日心がけています。足取りが軽く、アクティブな高齢者を目指します。

運動以外で気づけません（walk714・海外・その他・37）

週1のヨガに通った翌日に、毎回ではないが下半身が筋肉痛になることがあります。前日の動きを考えても、どのタイミングで使った筋肉だったかは分からない。先生は指導するたびに、意識を置く場所を教えて下さいますので、もっと意識して動かそうと思いました。運動以外の場面でも下半身を鍛える方法があればぜひ知りたいです。

指導はされているものの（ぺこりん・神奈川県・47）

骨格の問題などで、膝に炎症を起こしやすいようです。昨年、ひどく炎症を起こし、骨も削れていると指摘されました。「暇とお金があればスポーツクラブに行ってトレーニングを」と言われました。今は思い出しては、負荷をかけるような運動をしているのと、よく歩くようにしているくらいです。

皆さんからの投稿を読ませていただき、ご自身の身体にとても関心を持たれていることが大変よくわかりました。いくつになっても自分の身体は自分で守らなくてはなりませんからね。長寿の秘訣は脚の筋肉量にあり。ロコモティブ・シンドロームに陥らないためにも、日頃から脚の筋肉を落とさないよう、心がけたいものです。
 
毎日しっかり身体を動かしている、筋肉ムキムキのおひさまようこさんや、LSDとていねいなストレッチングを毎日心がけているkitazakuraさんのように、下半身の筋肉を使った後のケアはとても重要ですね。ストレッチングや交代浴で筋肉の柔軟性を回復し、血行促進を行うことで、翌日に疲れや痛みを残さないことは、運動を継続するためのモーティベーションとしても重要ですからね。
 
筋肉を意識的に使うことで引き締まった脚を維持されているというMANAMINさんや、ポシチュアウォーキングを日常に取り入れ、きれいになったね！と褒められるようになったayaPaさんのように、脚の筋肉を使うことを“意識する”というのは、キーワードのようですね。無意識に、あるいはただ時間や回数に気をとられてしまうような運動をしていても、なかなか筋肉というのは反応してくれないものです。今、どの筋肉が働いているのか、あるいは、どの筋肉がリラックスできているのかを、感覚を研ぎ澄ませて“意識し”、下半身の筋肉を動かしたいものです。
 
仕事の合間に階段を1段飛ばしで上ったり、ウォーキングをとりいれていらっしゃるというあきんぽさんは、時間や場所の有効活用のできる方のようですね。“運動をする時間がない！”“運動をする場所がない”と、あきらめてしまう方も多いようですが、身体を動かすことはいつでもどこでもできるはずです。大またで歩く、かかとを浮かせて立つ、脚を閉じて座るなど、日常の動作の中で、是非、下半身の筋肉を働かせてみてください。
 
また、ゆっくり長く走ることで身体を鍛えているまおにゃんさんのように、いくつになっても身体に対するポジティブなイメージを持つことや向上心は持っていたいですね。
 
下半身の筋肉を意識しなから運動をするのは大変！という方も当然いらっしゃいますよね。車での移動が多い方、座り作業の多いお仕事をされている方、あるいは運動痛が出てしまう方であれば、やはり、日常生活の中で、下半身を動かすことで筋肉を維持していかなくてはなりません。
運動以外の場面でも下半身を鍛える方法を！というリクエストをくださったwalk714さんや膝に炎症を起こしやすいぺこりんさんに是非、取り入れていただきたいエクササイズをいくつか紹介させていただきます。
＊  寝る前、あるいは寝起きに、お布団の上で大の字に寝転び、できるだけ脚を広く広げます。これだけで内もものストレッチングになります。
＊  歯磨きは片脚立ちで！このとき、鏡で両肩の高さが同じように、あるいは顔の位置が横にズレないように心がけると、お尻の筋肉をしっかり使えた理想的な片脚立ちができるはずです。
＊  座っているときはかかとを床につけ、つま先を持ち上げる。こんな簡単な動作で、歩くときに重要な脛の筋肉（前脛骨筋）を鍛えることができます。
 
また、自転車のペダルをかかとで押すと太ももの裏面の筋肉（ハムストリングス）を、つま先で押すと前ももの筋肉（大腿四頭筋）が使われるのを意識することができます。また、階段もつま先で上るとふくらはぎの強化に、上の段に乗せた脚の膝と股関節を意識的に伸ばすことでお尻や大腿部（ふともも）を強化することができます。
 
このように、同じ動きでも使う場所を変えるだけで使う筋肉が変わるので、是非、お試しいただければと思います。
 
そこで、今回、皆さんにお聞きします。脚の筋肉、前側と後ろ側のどちら側が強いですか？　あるいは、下半身の前側と後ろ側、どちらを意識して使われていますか？　皆さんからのエピソードをお待ちしております。



★こちらもご覧ください〜杉山議長の過去の円卓会議より
・ケガをしない身体づくり、していますか？

• 2013.06.03
• 杉山ちなみ アスレティックトレーナー、株式会社リボンプロジェクト代表取締役、NPO法人熱海人（あたみんちゅ）倶楽部代表理事