イー・ウーマン（ewoman）

彩りを重視しています（MANAMIN・東京都・33）

父も母も栄養士という家庭環境で育ったこともあり、食事については幼いころから色々なことを教わって育ちました。あれこれ学問的な知識も悪くないけれど、「食事の彩りを大切にしなさい」と母に教えられました。白（ごはん）、味噌汁（茶色）、魚や肉（赤）、野菜（緑）など、色のバランスを考えて献立を作ると、自然とバランスがとれています。

一皿でたくさん（おれんじ７８・神奈川県・34）

平日、休日とも調理時間があまりとれないので、皿数は少なくても一皿で肉（タンパク質）とお野菜が同時にとれる炒め物や煮物をよくとりいれています。おかずの数が少ないので、子どももほぼ確実に食べてくれ、一石二鳥です。ただ、バランス面、また見た目の楽しさから、なるべくカラフルになるように心がけています。あとは、買い物する段階で、魚（冷凍）を週に一回は必ず買うようにしています。賞味期間の関係上、強制的に食卓に上ります（笑）。

リメイク（violet-m・神奈川県・41）

野菜と根菜をたっぷり使いたくても、夫と2人暮らしなので一食では余ります。そんな時はリメイク。ひき肉カレー→カレードリア→カレー味肉じゃが→スープと数日にかけて作ります。数種類の野菜を蒸してバーニャカウダでいただき、余ったらうま煮に、と味を濃くしていく場合もあります。葉物は安くまとめ買いして茹でて冷凍します。少人数でも多種類を買って調理し、少しずつ摂るようにしています。

黄・緑・赤・白（sachiefj・千葉県・40）

子どもたちが保育園で教わってきた方法で、炭水化物（黄）、野菜・きのこ類（緑）、タンパク質（赤）、汁物（白）をそれぞれ必ず入れるようにする、というものです。自分で作るときはこれを意識しています。社員食堂では、特にカロリーより脂質量を意識してメニューを選ぶようにしています。

とりあえずバランスよいかな（ゆいゆい・埼玉県・46）

自分で用意する朝食、夕食は、主食（ごはん、パン）、お味噌汁かスープ、主菜でタンパク質、副菜で野菜等と、とりあえずのバランスは取れているかなと思っています。たとえスーパーのお惣菜や、冷凍食品を使うことがあっても、ですが。ただ、食材の種類、数が少ないかも……と思うことがしばしばあります。要は時間をあまりかけられず、焼くだけ、炒めるだけということが多いのです。

野菜摂取のこつ（ナカサワ・東京都・43）

どうしても野菜不足になりがちなので、冷凍野菜（カット済みほうれん草、豆類など）を常備して、すぐ使えるようにしています。お味噌汁やオムレツの具に加えたりする事が多いです。また、火の通りにくい根菜類は電子レンジ加熱で下ごしらえもします。料理家には怒られそうですが……時短のためには、これもアリ、と割り切っています。

料理は朝まとめて（Ai・兵庫県・39）

主食は3分づきの玄米ご飯を朝まとめて炊いて、夜の分は冷凍。朝は野菜を4種類くらい入れた汁物と緑黄色野菜のソテーに卵やチーズといったたんぱく質。夕食は主菜のほかに副菜2種類くらいを朝のうちに準備して、夜は温めるか揚げるかするだけで食べられるようにしています。子どもと一緒に食べる朝食夕食は、旬の野菜をたくさん食べられるよう野菜を美味しく料理することを心がけています。

常備菜を準備（yoshiko1125・福岡県・34）

2幼児の母です。7時ごろ帰ってからバタバタ夕食の準備……では栄養バランスに気を使う心と時間の余裕がないので、一週間の献立を、肉、魚が同じようなバランスになるようにたて（これで準備は7割終わったも同然）、副菜は常に野菜や乾物中心に、毎朝少しずつ2～3品常備しておきます。また、生野菜や果物も朝食、夕食時に添えています。栄養学的な理想バランスで言うと野菜不足なのかもしれませんが、１汁三菜+αでバランスには自信があります。

多少高くても宅配を利用して常備（sweetsugar・栃木県・43）

子育て、仕事をしながらの食事作りは、買い物勝負と気付きました。バランスの良い食事も、調理の時点でどれだけ材料があるか。野菜は××で買うと高いから△△スーパーで、と工夫したこともありましたが、疲れました。多少高くても宅配を利用。冷蔵庫には野菜、チルド室と冷凍庫には肉魚、きのこ類が常備されていると、帰宅後速やかにそこそこバランスのよい食事を準備できるようになりました。ただ、まだまだ工夫の余地はあると思い、Noとしました。

バランスの対象や期間を調整（おひさまようこ・東京都・33）

１食単位でのバランスを取る時が難しいときは、食事単体ではなく運動（消費）とのバランスを取ったり食事量そのものでのバランスを取ったりすることで対応します。また、バランスを取る期間も1食ずつではなく、1日単位、2～3日単位に伸ばします。「ああこの（量・行為）はどこかでバランスをとらないといけないな」と意識できるようになっただけでも個人的には成長です。

たくさんのご投稿ありがとうございました。毎日の食生活バランスに自信のある方（Yes）が41%、Noの方が59%という結果となりました。ただ、Noと答えた方の中にもいろいろなアイデアが含まれていて参考になりましたし、ご自分なりの成長を感じていらっしゃる方（おひさまようこさん：どこかでバランスをとらないといけないと意識できるようになっただけでも個人的には成長）などもいて嬉しくなりました。
 
Yesの方のコメントでは、MANAMINさん、sachiefjさんの「彩りを重視」というのに賛同で、私も献立を考える際には、必ず彩りを考慮しています。カラフルな料理が並ぶメリットとしては、使用する食材が増えるため結果的に栄養価がUPすることのほか、見た目がよくなり（おいしそうに見え）食欲増進につながること。私たちは情報収集の約8割を視覚から得ているといわれていますから、お料理の彩りや盛り付けにもちょっと意識を傾けられるとよいですね。
 
おれんじ７８さんの「一皿で肉（タンパク質）とお野菜が同時にとれる炒め物や煮物」も手軽にバランス良い食事がとれていいですね。調理する時だけでなく、外食や中食で料理を選ぶ際にも、おむすびに、具だくさんの豚汁やクラムチャウダー、あるいは肉野菜炒めを一品プラスすることで栄養バランスはグーンとアップしますので、実践して頂ければと思います。
 
violet-mさんの「ひき肉カレーをカレードリアに、蒸し野菜のバーニャカウダ添えをうま煮などにリメイク」する方法も良いですね。一度の調理で二種類、三種類の味を楽しめて！　わが家でよくリメイクとして登場するのは、「ひじき煮→ひじきご飯orひじき煮入りオムレツ」「ポトフ→カレーorシチューor洋風肉じゃが→コロッケ」など。中でもオススメは、カボチャの煮物に牛乳を加えてパンプキンポタージュにするリメイク料理。手軽な上、味も見た目も変化するので家族や知人の評価もGoodです。
 
調理法については、生食、焼く、蒸す、茹でる、炒める、煮る、揚げるなどがありますが、同じ食材でも調理法を変えることで食感や見た目をガラッと変えることができるので、バラエティ豊かにするとよいですね。切り方や味付けを変化させることもレパートリーを大きく広げてくれるでしょう。例えば、いつも作るポークカレーをチキンやビーフ、シーフードに換えるだけでもイメージや栄養価は変わりますし、使っている肉の部位の変更や、切り方を薄切りからゴロっとした一口大カットに換えることで食感も変えることができます。
 
食事づくりだけに注力することはなかなか難しいと思いますので、できるだけ彩り豊かな食材やバラエティ豊かな調理法を用いて栄養バランスのアップを心がけたり、一回の食事でバランスがとれない時には次の食事や適度な運動でコントロールして健康な心とカラダを維持していくことが大切だと思います。一週間お付き合い下さり、ありがとうございました。


【こばた議長　過去の円卓会議より】
・20分以内のスピード調理を実践したい？
・受験日の食事、考えましたか？
・1日2回以上、お米を食べてる？
・スポーツするときの食事、考えてますか？
・食事バランスガイド、ご存知ですか？

• 2013.01.18
• こばたてるみ 株式会社しょくスポーツ代表　管理栄養士・健康運動指導士