イー・ウーマン（ewoman）

もったいない精神を強制力に（palka・33）

共働きで帰宅は二人とも21時以降という生活の中で、野菜不足を防ぐために、生協の宅配でたくさん野菜を購入→食べ物を捨てることにものすごく抵抗があるので必死に使う、ということをしてきました。疲れていて時間もないときには、冬場はざく切りにした野菜と肉か魚でお鍋、夏場はキャベツなどを大量にゆでて温野菜サラダにしています。生協だと旬の野菜が安くなっていたりするので、経済的に旬の野菜がたくさん取れて一石二鳥です。

野菜をたくさんを使ったスープ（Linden・海外・その他）

季節の野菜をたくさん使ったスープを作って、野菜不足の解消に努めています。簡単に作れて栄養もあり、この時期は特に食卓に登場します。雪の多いこの時期でも家庭菜園に元気に育っているケールを収穫して蒸しサラダを作ってみたり、風邪予防にオレンジとグレープフルーツを絞ったジュースを夕食時に必ず採る事を心がけています。チーズをはじめ乳製品を使った高脂肪・高カロリーの料理が多い国なので、家ではできるだけ和食を作って品目をできるだけ使うようにしています。

あまりガチガチに考えず……（makkyo925・埼玉県・39）

例えば、朝食はシリアルにバナナを切って乗せ、ヨーグルトをかけて……だけだと、野菜も不足しているし一汁一菜にもなっていない!!となってしまいますが、その分夕食でカバーする。1日トータルで見て、野菜もたんぱく質もその他いろいろな成分もそこそこ取れていればＯＫ、としています。とはいえ、理想は毎食ごとにそれができればベスト。外食する際には、基本は定食を選ぶように気を使っています。また野菜不足気味の時には、常備している冷凍野菜もよく活用しています。

毎日・毎回ではないけれど（junet・神奈川県・43）

毎日毎日・毎食バランスを考えて食べているかというとNOです。が、3日間ぐらいの中で、バランスを考えていれば大丈夫と、どこかで聞いてからは、気持ちも楽になり、自分なりに調整しながら食べています。特に偏食するので、自炊にこだわると確実に偏ります。スーパーの総菜や外食を上手に組み合わせれば、旬の素材も楽しめます。彩りとして添えてある緑や黄色だって、自炊だったら用意しなかったかもしれないものが口に入ります。

健康は食事から（walk714・海外・その他・37）

議長がおっしゃる①主食：３＋副菜：２＋主菜：１を毎食を守ることは難しいのが私の現実。一人暮らしなので、野菜と主菜、スープと主菜など簡単に済ませがち。海外のサプリは錠剤が大きくて飲めず。が、果物が不足すると、だるさを感じる事に気づいてから、毎日必ず果物は取ります。結局、値段は高くてもできるだけオーガニック食材など安全な物をとりいれる、You are what you eat！を心がけてます。

一つだけでも頑張る（クゥ・東京都・40）

里帰り出産をして過ごした3ヶ月間、母のお味噌汁とご飯がおいしいことに改めて感動しました。教えを実行に移し、帰京後は毎日いりこからだしをとる様にしました。子どもたちもおかずは残してもお味噌汁だけは残しません。またそれを機に、朝食をパンからご飯に切り替え、夜は旬の野菜、魚をなるべく多く出すようにしています。ランチは外食や冷食も使いますが、自分としてはバランスが良いと思っています。

冷凍食品と前日の仕込み（まおにゃん・茨城県・49）

朝のお味噌汁の具は冷凍して、朝はお鍋に放り込むだけにしています。油揚げ、ネギは切っておいて、ほうれん草は冷凍食品を使っています。きのこ類もばらして冷凍しています。最近、前日にお鍋に水とだしパックを入れておくことでさらに朝の時短ができています。

難しいです……（isabel86・愛知県・47）

バランスよい食事作りが必要とはわかっていますが、料理が得意ではない私には、毎日仕事が終わってから短時間で手際よく作ることは至難の業。冷凍食品や加工食品（素材の良さそうなものを選んで）を使い、そこに実家から送られてきた野菜をプラスするという感じです。それが果たして良い食事なのかは疑問ですが、旬の野菜を毎日少しづつでも食べるようにしています。

野菜ジュースを1杯飲む。（す〜・滋賀県・41）

これだけしか出来ていません。本当は朝からバランスよく食事をするべきなのですが、 なかなか思うようにできず、食パン、コーヒー、野菜ジュースで精いっぱいです。お休みの日はなるべく旅館の朝ごはんに近い和食メニューにしております。

一日単位は難しいですが……（ニューヨーク・東京都・39）

毎日、毎食、自炊したものを食べるのが難しいため、一日単位で見ると、食生活のバランスは自信をもっていいとは言えませんが、1週間単位くらいで、バランスを取るようには心がけています。

Yesの方もNoと答えた方もコメントありがとうございます。それぞれ（少しでも）バランスの良い食事につながるよう工夫されていてスバラシイですね！
 
お気づきの方も多いと思いますが、忙しいと野菜や果物が不足しがちなので、palkaさんのように「ざく切りにした野菜入りお鍋や温野菜サラダ」、Lindenさんの「野菜たっぷりスープや蒸しサラダ」は手軽にたくさんの野菜を摂取できるのでとても良いアイデアだと思います。もっと手軽に！あるいは調理する時間がない場合には、makkyo925さんのように常備している冷凍野菜を活用したり、す〜さんの野菜ジュースや、junetさんの総菜や外食で野菜の摂取を心がけるのも一つの方法といえるでしょう。
 
ただ、外食や市販の調理加工品、お惣菜などは味付けが濃かったり、添加物を使用しているものも少なくないので、買う際に栄養表示を確認したり、自分で納得した上で選ぶことが大切だと思います。なぜなら、walk714さんがおっしゃるように「You are what you eat！」なので。
 
その他のコメントで興味深かったのが、makkyo925さんの「１日トータルでみてそこそこならOKとする」、junetさんの「3日間ぐらいの中で、バランスを考える」、ニューヨークさんの「1週間単位くらいで、バランスを取る」というもの。一回の食事ではなく、複数回の食事でバランスをとろうとする視点がポジティブで良いと思います。私自身も食べ過ぎてしまった翌日はランニングしたり、食事量を少し減らしたりしてバランスをとるようにしています。
 
それともう一つ、時間がないと買い置きしてあるパンとコーヒーだけで朝食を済ませたり、コンビニで買ってきたおにぎりを食べつつ仕事をこなし、昼食や夕食代わりになさっている方を時々みかけます。上述したように、次の食事でカバーできれば良いのですが、このような食事が続くと、脳のエネルギー源である糖質はとれるものの、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しがちで、疲労回復が遅れたり、風邪をひきやすくなりがちです。
 
そこでおススメしたいのが、手軽にとれる上、栄養密度の高い食材を活用する方法です。具体的には、納豆やチーズ、牛乳、海苔、ごま、魚や豆の缶詰、トマト、赤パプリカ、野菜ジュースなどの活用。調理が不要な上、保存がきくものが多く、栄養価が非常に高いので、食事バランスに不安がある方はぜひお家にストックしておいてみてはいかがでしょうか。
 
引き続き、皆さまからの投稿お待ちしております。
バランスに自信がある方も、自信がない方も、食材選びや調理法などで気をつけていること、工夫をしていることなどを教えてください。
どうぞよろしくお願い致します！


【こばた議長　過去の円卓会議より】
・20分以内のスピード調理を実践したい？
・受験日の食事、考えましたか？
・1日2回以上、お米を食べてる？
・スポーツするときの食事、考えてますか？
・食事バランスガイド、ご存知ですか？

• 2013.01.16
• こばたてるみ 株式会社しょくスポーツ代表　管理栄養士・健康運動指導士