イー・ウーマン（ewoman）

マラソンで腰痛（DiamondBar・東京都・43）

1年ほど前からマラソンを始めましたが、長い時間走ると腰が痛くなるようになりました。ももやふくらはぎや膝が痛くなるのは覚悟していましたが、まさか腰が痛くなるとは思いませんでした。何が悪いのか、どうすれば改善できるのか未だにわからない状態です。

足裏がピキーン（walk714・海外・その他・36）

ピラテス、ヨガの最中に足裏が攣(つ）ります。ポイント・フレックスの動きで起こりがち。でも、他の動きでもあります。水分補給が防止に役立つと聞いて、運動前に水分を取ると確かに攣ることが減りました。攣りそうになったら、無理せず動きを止めますが、どうしたら足が攣らないのか模索中。

身体のバランスが大切（abebe・38）

私はマラソンを4年前からしています。ちょうど1年前から右膝の外側が傷み、走る事をセーブしました。そうすると、日常生活で腰痛が発生しました。身体のバランスが崩れると、各部位で不具合が発生するんですね。今は、身体と相談しながら、マラソンを再開しました。

コツを教えてください（kemkem・岡山県・52）

雨の帰宅時バイクで転倒し、擦り傷が半年間治りませんでした。元来粗忽な人間なので、朝、天気予報を確認、雨が降りそうなときはバイクに乗らないなど生活の中で危険を避けるよう心がけてます。しかし私の遺伝か、大学ラグビー部所属の息子から先日、前十字靱帯損傷との電話が……。彼は高校でも骨折3回。体は筋トレでムキムキなのになぜこんなに怪我が多いのかと頭を抱えています。どうすれば怪我を避けられるのか是非教えてください。

もうすぐ運動会です（るるまる・大阪府・40）

ほぼ終日パソコンに向かう仕事のため、自宅でストレッチ・筋トレ30分（DVDを見ながら）、ときどきウォーキングで運動不足を解消しています。「ケガの予防」という視点がなかったので、意識して柔軟運動をしていきたいです。6月に地域の運動会に参加するためケガしないように、運動の準備もしておいたほうがいいかな、と思っています。予防として、準備運動をしっかりすることぐらいしか思いつきません。

怠りがちです。（パフィンドーナッツ・埼玉県・43）

スポーツクラブに通っていますが、運動前後のストレッチを怠ってしまいます。頭ではやらなくては……と思いつつも、スタジオレッスン直行→すぐにお風呂です。最近は、ホットストレッチを週1回始めたので、少しは良いのかなと思っています。一度痛めた足首は、ある一定の動作をすると瞬間的ですが、痛みが走るので、これはなんとかしないとと思いながらも、どうしたらよいのかわかりません。

山歩きで怪我（ジュカ・東京都・49）

山歩きをしていたときに足をひねり、その日は帰り道が痛かったです。大したことにならず治ったのでよかったですが。今もときどきトレッキングをしますが、歩く前にアキレス腱を伸ばすぐらいしか準備運動的なこともしていません。ゆるいトレッキングでも、山の中の怪我は避けたいです。直前にストレッチすればよいのか、教えていただけたら助かります。

出産後に過信して（Zonnetje・海外・その他・36）

先日、出産後はじめてジョギングに出かけましたが、脚が上がっていないことに気がつかず、道に落ちていたものに脚をとられ醜く転倒しました。気分が良かったため調子も良いものだと勝手に考えたのが失敗でした。今まで体験したことのない体の変化を、きちんと理解していなかったことを反省しました。

今回も、たくさん投稿をいただきありがとうございます。やはり、スポーツにケガはつき物なんですよね。どんなに身体を鍛えているスポーツ選手でもケガをします。特に、相手選手とぶつかったり、足に乗ってしまったり、倒されたりした際に、打撲、捻挫、骨折、脳挫傷などの突発性の外傷を受けることが多く、防ぎようのないケガも少なくありません。

ただ、間違った身体の使い方によるケガは防ぐことができます。今回、ご投稿いただいた体験談の多くは、予防策を見つけることができそうです。

実際、身体の使い方を観察しなければ正確なアドバイスはできませんが、DiamondBarさんのマラソン中に起こる腰痛の場合、腹筋と背筋の筋力不足で腰が反りやすくなっていると思われます。
足裏がピキーンとしてしまうwalk714さんの場合、水分・ミネラル補給による予防策のほか、つま先を伸ばす際のつま先の向きや筋肉に力を入れていく速度を変えることでも足の痙攣を軽減することはできそうです。
abebeさんの場合、痛い部位をかばい“代償運動”が腰に出てしまった気がします。
kemkemさんの息子さんのケガは、スポーツによる接触プレーによって起こったもので防ぎようがなかったかも知れませんが、アスレティック・トレーナーの立場からすると、身体の使い方を改善することでケガを予防できたのではないかと思います。

ここで、ワンポイント・うんちくです。
kemkemさんの息子さんのケガである膝関節の前十字靭帯の損傷は、サッカー、バスケットボール、器械体操、柔道などなど、さまざまなスポーツで起こりうるケガです。股関節の可動範囲が狭かったり、太ももの前後の筋肉の筋力バランスが悪い（前ももが著しく強いなど）と、自損することもあります。

多くの場合、靭帯の再建手術が必要となり、その後、5～10ヶ月のリハビリテーションを経てスポーツ復帰となります。膝関節に回旋ストレス（ひねり動作）が加わることで損傷するため、予防策として、あるいはリハビリテーション期間中に、股関節周辺の筋肉に筋力をつけること、膝関節にひねり動作が起こらない様、股関節の使い方を再学習すること、体幹の安定性を確保することが大切です。

もうすぐ運動会というるるまるさん。ストレッチング以外のケガの予防策として、予習というのはいかがでしょうか。出る種目の予行演習を行っておくことで身体に動きを教えておくと、筋肉が驚かなくて済みます。
Zonnetjeさんも、調子が良いからといって突然、走り出すのではなく、徐々に身体を動かし始め、ウォーキングから速歩、そしてジョギングへと運動強度を高めていくと良いですね。

ケガの原因として、“準備運動やストレッチングの不足”あるいは“ウォーミングアップやクーリングダウンをする時間がない”ことを、スポーツ選手たちも反省点としてあげてきます。しかし、時間がないというのは残念ながらケガの原因とは言えません。スポーツをする直前、直後にちょっとした工夫をすればケガの予防はできるはずです。

たとえば、パフィンドーナッツさん、スポーツクラブまでのウォーキング中、少し大またで大きく腕を振って歩くとか、スポーツクラブ内のフロア移動は階段1段抜かしで昇降するというはいかがでしょうか。
山歩きでケガをしてしまったジュカさん、少し歩いては岩やベンチに片脚を乗せてストレッチングというのを繰り返すこともケガの予防になりそうですね。

早いもので、次回が最終回となります。
それでは、最後はケガをしてしまったときのことをお聞きします。
ケガをしたとき、どのような対処法を行っていますか？　失敗談でも結構です。質問などもお寄せください。
皆さんからのご投稿をお待ちしております。

• 2012.05.25
• 杉山ちなみ アスレティックトレーナー、株式会社リボンプロジェクト代表取締役、NPO法人熱海人（あたみんちゅ）倶楽部代表理事