イー・ウーマン（ewoman）

1分半づつくらい（にしひがし・茨城県・41）

右足の片足立位のとき、左足のひざ上内側の筋肉と、左足足首の上側の筋肉にストレスがかかり、1分半くらい立っていました。左足の片足立位のとき、右足のひざ上内側の筋肉と、左足足首の上側の筋肉にストレスがかかり、だいたい、同じくらい1分半くらい立っていました。肩の高さをずらさないでいられるのは、そのくらいだったと思います。でも、右足を上げる方がややらくだったと思います。

簡単だけど、効果ありそう。（みえる・千葉県・48）

まずは、議長、アドバイスありがとうございます。これから足裏全体で階段を上るようにしてみます。それから、実験の結果ですが、両足とも5分くらいでした。右と左とでさほど差はありませんでしたが、どちらかというと、左足で立った方が楽だったような気がします。筋肉はすねの部分が一番疲れました。とても、簡単なトレーニングですが、下半身を鍛えるのに効果がありそうです。続けてみようと思いました。

思っていたより短かった（kko・海外・その他・48）

2、3分はできると思っていたのですが、右も左も1分しかできませんでした。時間の長さはどちらも同じでしたが、肩を平行にすると、右の方がバランスをとるのがたいへんでした。最初のうちはできるだけ長く続ける為に、心持ちひざを曲げたりバランスをとったりで、足のあちこちの筋肉を使いましたが、最後の方は、足首のみに力が入っていました。足首の力を抜くと終わってしまいます。

左右の差に驚きました。（やちよん・千葉県・49）

男性です。【左】7分12秒　【右】30分（時間切れで打ち切り）です。右は、まだ立っていられる状態でした。辛くなる場所が左右で異なりました。身体の歪みでしょうか。【左】2分でアキレス腱の上あたりが痛くなり、徐々に痛みが強まって終了。【右】2分ほどで大腿骨の付け根・外側が痛くなるが、上げている脚の角度を変えるとおさまり30分まで問題なく経過。なお、普段は自宅でスクワット、前後開脚スクワット、四股踏みなどをやっています。外出時は階段の使用を心がけています。

左足のほうが強い？？（ひるね・東京都・46）

片足立ちの結果は、右足が3分45秒、左足が5分ジャストでした。けっこうキツイですね。お尻の下のほうと、太ももの前後の筋肉が働いていると思います。左足のほうが長くもったということは、左足が強いということでしょうか。普段はエアロバイクを1日30分こぐようにしたり、歯磨きしながらスクワットしています。「座っているときはかかとを床につけ、つま先を持ち上げる」というのをしてみたら、なんだか使ったことのないところが伸びる感じで気持ちよかったです！

腹筋が弱いかも？（unagi・東京都・52）

普段なるべく歩いたり、自転車で移動しているので、足の筋肉はしっかりついていると思います。しかし片足立ちは惨敗。左足は50秒くらい、右足は40秒くらいでふらついて、足をついてしまいました。太りすぎなのと、バランス感覚が悪いのが原因でしょうか。実は腹筋ができないので、これも関係があるように思います。

趣味を長く続けるために（ゆうあんどみいこ・東京都・49）

3年前から趣味のテニスを復活させましたが、復活後すぐに肉離れ。ひと月松葉杖で通勤しました。もう怪我は絶対に嫌だと思い、週末のテニスレッスンのほか、普段は必ず階段を使い、就寝前のストレッチとスクワットは欠かしません。スクワットは、お尻と腿の後ろ側の筋肉をジワジワと使い、効いていると思います。何となくですが、脚と骨盤のポジションが修正されるように感じられるのですが、どうなんでしょう？専門家のご意見も伺いたいです。

先週の金曜日に“最近、下半身の筋肉を動かしていますか？”と議題を投げかけさせていただいてから、あっという間に1週間がたってしまいました。
皆さんからの活発なご意見やご感想、そして実験への参加によって、とても有意義な時間を皆さんとシェアすることができ、大変感謝しております。
 
片脚立位の実験にも多くの方にご参加いただきました。
一般的に、片脚立位のテストは、バランス能力を調べるのに用い、年齢層によって時間は異なるのですが、3分立っていられれば良いと言われています。ただ、私自身、このテストに若干、違和感があります。多くの方が、片脚で3分立てれば、どんな身体の使い方をしても良いと言わんばかりに、体中をふらふらさせながら、足首や膝に負担をかけながら立っているのを見ていると、忍耐力はひしひしと伝わってくるのですが、身体の使い方を知らないんだな、、、と思うことがあります。
 
片脚立ちは日常生活の中で頻繁に行われている動作であり、歩行も片脚立ちの連続ととらえることができますよね。したがって、片脚立位を長時間継続するためには、まず、身体を安定させるために重要な筋肉がしっかり働いているかということがポイントになってきます。
 
“やちよん”さんのように、左脚で7分、右脚では30分も立っていられるというのは、アスリートなみの体力の持ち主なのでしょう。ただ、片脚で立っていて、左脚ではアキレス腱あたりに痛みが出てきたということは、脚にいらないストレスがかかっているということが考えられます。
 
肩の高さを意識しながらだと1分半程度しか立っていられなかったという“にしひがし”さんは、正しく身体を使うことで、運動の難しさや普段とは違う筋肉を使う必要があるということに気づかれたようですね。
 
“ひるね”さんの筋肉の使い方で、脚の付け根やお尻の辺りが意識できたことはすばらしいと思います。
 
実は、片脚立ちで皆さんに意識していだきたい筋肉は、脚の筋肉というよりは、お尻の筋肉と腹筋でした。
 
リハビリテーションやトレーニングにおいて、“mobility on stability”（安定性のもとに可動性あり）という原則があり、体幹が安定していればしているほど、四肢（脚と腕）が動きやすくなるという理論のもとに、トレーニングメニューは作られています。
体幹（上半身）がふらふらしていればいるほど、下肢（脚）の筋肉や関節にかかる負担が大きくなるため、痛みやケガの原因にもなるため、下半身をしっかり動かすためには、脚を鍛えることも大切ですが、上体の安定性を出すことが重要ということです。
 
まさしく、腹筋が弱いかも！とのご報告をしてくださった“unagi”さんは、その点を体感いただけたようですね。
 
また、片脚立ちでもうひとつ意識していただきたいのが、足の裏の使い方です。かかと、母指球、小指球に体重を3分割し、足裏全体というより、3点で立つことを心がけると立ちやすくなるはずです。イメージとしてはカメラの三脚のように足裏を使うことです。お試しください。

“みえる”さんがおっしゃるように、結構、簡単な動作の方が難しかったりするものなのですよね。また、簡単だからこそ、いろいろなことを感じることができるはずです。ぜひ、今度は足裏全体のイメージを、３点立ちイメージにチェンジして、挑戦してみてください。
 
また、今回、実験にご参加くださった方のほとんどが、左右の脚に差があったと報告されています。これは、利き腕があるように、利き脚があるということなのです。サッカーの選手のように、蹴る足と軸足があるように、動かしたい脚と安定させたい脚を、生活の中で、作り出しているということです。また、右が利き腕の方の多くは左脚が利き脚のようです。
 
“ゆうあんどみいこ”さんのように、二度とケガをしないようにと、毎日のケアを欠かさず、かつ、ご自身の身体と対話を欠かさず行うことはとても重要です。スクワットで後ろ側の筋肉が使えているということはとても良いことだと思います。ただ、フォームなどを実際に拝見しないと、なかなかアドバイスがしづらいことも確かです。

“kko”さんは、膝を曲げてバランスをとってみたり、足首の安定性を感じ取るなど、なかなか身体との対話がお上手なのですね。お尻や腹筋とも対話をしていただけると、さらに片脚立ちが楽になると思いますよ。
 
今回の会議で、皆さんが自分の身体に多くの“気づき”を持ってくださったことに、感謝しております。
これからも、身体に対する興味を持ち続け、健康な日々を送られることをお祈りしております。
“Mobility on Stability”
身体だけでなく、メンタルでも生活の中でもいろいろな意味を持つことばだと思いますので、今回のキーワードとして覚えていただければと思います。
 
一週間、お付き合いいただき、ありがとうございました。


★こちらもご覧ください〜杉山議長の過去の円卓会議より
・ケガをしない身体づくり、していますか？

• 2013.06.07
• 杉山ちなみ アスレティックトレーナー、株式会社リボンプロジェクト代表取締役、NPO法人熱海人（あたみんちゅ）倶楽部代表理事