イー・ウーマン（ewoman）

毎朝ヨガをしています（黒船・神奈川県・57）

私は若い頃に運動をしていて筋肉質なのですが、運動をやめてからの一時期、凝りがひどく、いつも身体が固まっていました。ヨガをするようになってから、筋肉が柔らかくなってきました。筋トレもそうですが、ヨガなどで正しく筋肉に力を入れると、実は凝っていた場所がほぐれて柔らかくなることに気がつきました。あとは、乳酸が溜まらないように、ストレッチしたりマッサージしたり、血行をよくする（湯船に浸かる、短時間でも有酸素運動をする）など、意識して行っています。

意識して体を動かす（shosho・京都府・59）

数年前からピラティスを始めたのですが、驚いたことに運動部に所属していた中学・高校時代より前屈ができるようになりました。筋力が付いた感はないのですが、体全体の調子が良いので、柔らかい筋肉がついてきたのかもしれません。ただ、自分でできることは限られていて、意識して体のいろいろな部位をしっかり動かすようにしていますが、肩凝り予防程度。自分でできること、良い時間帯等があれば知りたいです。

バランスの取れた筋肉（DiamondBar・東京都・55）

筋トレをするときはどうしても鍛えやすい部分や、やった感のあるところに集中しがちです。表側の筋肉と裏側の筋肉をバランスよく鍛えるのが重要だと思います。ただどうしても裏側にあたる部分は鍛えにくいし、やり方もよくわからないということで、ちゃんとできていません。

無理に伸ばしていたかも（あさーかす・大阪府・52）

筋肉について意識していることは特にありませんが、仕事でほぼ一日座りっぱなし、いわゆる「腰が固まった」状態になりやすいので、立った時は腰を伸ばすようにしています。今回のコメントを読み、これは腰の前側の筋肉が縮んで固まり、後ろ側の筋肉が伸びて固まっているということなのかと理解しました。無理にグーンと伸ばして、よくぎっくり腰になっていたので、やさしく揺らす、皮膚をさすって感覚を呼び覚ますというのを試してみたいです。

年齢的な問題についても知りたい（blueberry53・大阪府・68）

ゴムも使っていると伸び切ったり切れたりするように、やわらかい筋肉も年齢とともに衰えるのではないかと思います。年齢に応じた気を付けることや、無理をせずに維持できる方法についても知りたいと思います。

必要な筋力を維持していきたい（シンゴパパ・静岡県・57）

今回のコメントを読んで、やわらかい筋肉とは、柔軟性があり、体の動きをサポートするためのバランスをとってくれる筋肉なのかなと感じました。筋肉について日々意識していることは、必要な筋力を維持するということです。強すぎない強度の運動や、体幹を鍛える運動をすることで、自分のしたい動きが可能なような筋力を維持していきたいと考えています。

前回のおさらいをします。
「柔らかい筋肉」とは、
①  余分な力みのない、関節がスムーズ(しなやか)に動く状態
②  身体を動かした(運動や日常生活の動きでも)後も、正しい位置に骨配列されている状態

筋肉は、脳からの信号を受けて動きます。意識をすると筋肉は縮みます。ただし、常に使っている筋肉や、長時間固定されていると萎縮して元に戻りにくくなりますので、無意識に縮んでいる筋肉もあります。

shoshoさんのピラティス、黒船さんのヨガ、DiamondBarさんの筋トレ、その他、体幹トレーニング、有酸素運動など、どの運動であっても、黒船さんの投稿にある「正しく筋肉に力を入れる」ことで、柔らかい筋肉を取り戻せます。筋トレは固い筋肉を作るイメージがあると思いますが、DiamondBarさんが言われているように、表側の筋肉と裏側の筋肉をバランスよく鍛えることができれば硬くなりません。重いウエイトを上げているアスリートも、普段の筋肉はふわふわプルプルです。

あさーかすさん、座りっぱなしで腰が痛くなった時の筋肉の状態ですが、座っている時に腰や背中が丸くなっている方は、筋肉が伸びながら上体を支えている状態です。逆に腰を反って座られている方は、筋肉が縮んでいる状態です。あさーかすさんは、どちらでしょうか。

どちらも筋肉は拘縮（伸縮性を失い、動かしにくい状態）しています。その状態で腰を伸ばす(腰を反る)と、「筋肉は意識をすると縮む」という性質から、縮んでいる筋肉はこれ以上無理！となりますし、伸びて硬くなった筋肉はすぐに縮むことができず、やめて！となり、痛みの原因になります。

どちらもまずは、座った状態で腰と股関節を擦り、皮膚の刺激から脳に動く準備サインを出します。その後、握りこぶしをお腹(腹筋)にあて、ギューッと息を吐きながらお腹に押し込みます。腹直筋が反応し縮むと、反対側の腰の筋肉は筋肉の性質から緩みます。腰痛がある方は是非お試しください。

DiamondBarさんにお勧めのトレーニング方法は、表と裏をセットで行うことです。胸と背中、背中とお腹、腕の裏と腕の前というようにです。筋肉は相反して動きます。やり方は、反対の動きをすればいいのです。普段使わない筋肉に対して意識をすることから始めますので、重さを持たずに、まずは動かしたい筋肉を動かして、意識がいけばその後、重さを持つようにします。セットで行うことで結果、関節の可動域は拡がるのでたくさんの筋肉が使えるようになります。

blueberry53さん、筋肉の衰えとは、加齢に伴い瞬発的な運動能力は低下しますが、持久的な有酸素運動は比較的緩やかな低下です。お勧めは、関節の可動域を徐々に広げていく運動です。例えば手首を後ろにそらせた時の可動域を確認後、手首を振ります。その後、もう一度反らせてみると最初よりも可動域が増えます＝筋肉や骨と筋肉をつなげる腱が弾力を取り戻した状態です。足首、肩、股関節、膝など各関節も揺らしてみてください。そして、毎日の中に「歩く」ことや故障がなければ「階段」を使う。これも立派な負荷をかけた運動です。そして、もっと動きたくなったらピラティスやヨガ、筋トレ…いろいろトライしてみてください！

shoshoさん、筋肉を動かすのにいい時間帯は目的によって違い、諸説いろいろありますが、個人差がありますので、shoshoさんが、運動後に調子が良かったという時間帯がいいと思います。脳と身体が喜ぶ時間を見つけてみてください。

シンゴパパさん、その通りです。必要な筋力の維持、自分のしたい動きが可能なような筋力、その為に体幹は基本です。体幹(姿勢)が不安定だと脳から指令がきちんと筋肉にいきません。体幹が整っているからこそ筋肉は正しく使えるのです！

いかがでしょうか、筋肉の性質をうまく利用すると、柔らかい筋肉が取り戻せるイメージができたでしょうか。

それでは、最後の問いかけです。
「柔らかい筋肉」とは何か、知っていますか？　にYES、NOでお答えの上、「身体を動かすこと」について、皆さんのハードルは高いか、それとも特に抵抗はないかを教えてください。

コメントした通り、筋肉は大きな負荷でなくてもこまめに動かすことや、使ったら関節の本来の可動を取り戻すことが大切なのですが、ハードルがかなり高くて、身体を動かすことが億劫な方、逆に身体を動かすことが大好きな方、いろいろだと思います。特に、女性は40代後半あたりから、エストロゲンの低下で関節や筋肉の柔らかさに影響が出ますので、年齢を重ねてから意識して身体を動かすようになった、ハードルが下がってきたという方もいるでしょう。

皆さんの「身体を動かすこと」についてのハードルの高さはいかがですか？　投稿をお待ちしています。


★坂本議長の過去の円卓会議
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• 2024.11.06
• 坂本紀子 パーソナルトレーナー