イー・ウーマン（ewoman）

プランクやってます（いのくち・東京都・58）

ランニング歴約10年です。初めのうちは自己流で走っていましたが、数年もすると足に不調が出ました。歩くのも痛くなり、これはまずいと思い、パーソナルトレーナーについて指導を受けたら、ストレッチと体幹の運動から指導されました。プランクはそのメニューの中のひとつです。腹筋背筋に意識を集中させると、腕プルプルがなくなります。気のせいか頭もスッキリします。

腹筋に効く（ナカサワ・東京都・55）

最近サボりがちですが、トレーニングアプリでストレッチ・筋トレをしています。時々プログラムの中にプランクが入っています。最初は腕を鍛えるの？と思いましたが、実際にやると腹筋を使うことが分かって面白かったです。

サイドプランク（shosho・京都府・59）

動きをつけたプランクはまだまだ苦手です。特に横向きの動きは体を支えるのがやっとで、まだまだ筋力が足らないと感じます。トレーニングの疑問は「程度」です。昔はバキバキに筋肉痛になるまでトレーニングしていましたが、今はそういうのは効果があまりないということで推奨されないそうですね。どのぐらいが必要充分なのか、よくわからないです。

プランクチャレンジ（DiamondBar・東京都・55）

コロナ禍のときに、ベトナムでプランクチャレンジというのが流行りました。会社全体の取り組みで、それぞれがプランクをしている動画を3分以上撮って毎日共有するというものです。1回につき約500円を徴収し、コロナで困った人たちを助ける団体に寄付しました。1か月ほどやりましたが、じっと同じ姿勢を保つのは思ったよりきつかったです。腕立て伏せとは全然違う負荷でした。プランク動画は動きが無くて退屈っぽいけど面白い試みでした。

プランク難しいです（Michael・新潟県・56）

プランク、やってみました。骨盤の位置を安定させるのがとても難しいです。体側、背面の筋力の無さを痛感しました。奉納舞のお稽古をしているのですが、まさしく体幹を整えて体の歪みを除いていかないと正しい舞姿にはなりません。議長の仰る「背骨の上に頭を載せる」感覚などとても参考になりました。プランクも毎日少しずつ続けてみたいと思います。

筋肉がない？（JIMA・神奈川県・48）

プランクどころか、腕立て伏せも腹筋も壊滅的にできないです。腹筋では、頭をお腹の上まで持ってくることができません。途中まででも、呼吸を意識するだけでも効果はあると励まされていますが、どうすればできるようになるのでしょうか。

フレイル予防？（おがわ・東京都・61）

年齢と運動不足のせいか、最近立ったり歩いたりしていてバランスを崩すことが多くなってきたような気がしており、体幹を整えることにとても興味があります。今回議長さんが紹介してくださった方法を早速実践してみようと思います。プランクではないですが、昔ランニングを始めたら会社の体力測定の「閉眼片足立ち」の結果がとても良くなり、運動の効果を実感した経験があります。

入院で体幹の筋力が落ちた（abbyi・神奈川県・46）

ヨガを15年以上続けているので体幹にはそれなりに自信があったのですが、3年前に足首の骨を折って3週間ほど入院した際、寝返りもままならない状態が続いたせいか、体幹の筋力が落ちたように思います。できていたヨガのポーズができなくなったり、山登りでもバランスを崩しやすくなったり。また少しずつ鍛えるしかないとは思っていますが、年齢に伴う衰えにどこまで逆らえるのか不安です。

丹足という整体で（うろこ雲・大阪府・49）

相手の身体をほぐしつつ、自分の体幹を鍛え整える効果のある、丹足という整体法に取り組んでいます。体幹を鍛えることで、不要な力が抜け柔軟になり、自分の周りの人にも柔らかく接することができる気がします。

自転車は体幹で漕ぐ（Kylin・大阪府・65）

ダイエットの一環で、ロードバイクに乗っています。休日の朝に若者に引いて貰い、50km周回して家の近くのハンバーガー屋さんで朝ごはんを食べるのが常です。＂自転車は足で漕ぐもの＂のイメージがありますが、腕の引きつけを効かすのに、体幹が必然的に強くなっている気がします。

言葉のニュアンス（wrenn・千葉県・47）

私もボディメイクの先生について週に3回ほどレッスンを受けている。「体幹力UP」というクラスもあるが、私は体幹を「整える」というワードにまだ馴染めない。今で3年ほどになるが、体幹がどんどんしっかりしてきて複雑な動きでもブレにくくなった。体幹は鍛えて得た感じが否めない。プランクもメニューに入る事があるが、どの動きも姿勢を一番大事にしている。胸とお尻を突き出して、股関節を使うことを意識している。

体幹トレーニングで有名なプランクについて、反響が多く内心とても驚いております。最終回まで盛り上げて下さり、皆様のご投稿に心から感謝申し上げます。
 
プランクはお腹が下、背中が上で腕立てのような姿勢を体幹で支えるトレーニングです。
プランクをお勧めできる方は、呼吸でコアマッスルが働くようになった方です。反対に、コリ、張り、痛みなど筋肉に不調を抱えている方はプランクの前にまずはコアのインナーマッスルを使えるようにしたいです。
 
いのくちさん、ナカサワさん、うろこ雲さん、wrennさん、腹筋を使っている感覚や、腕のプルプルなくプランクができる、複雑な動きでもぶれない、不要な力が抜けるというのは体幹がバッチリ機能している状態です。いのくちさんの「頭もスッキリ」というのは、体幹によって背骨が整い、自律神経にもいい作用が出たのではないでしょうか。
 
shoshoさん、まずは重力に対しての身体の使い方（正しいポジション）を習得してみてはどうでしょうか。ベンチプレスで自分の体重分の重さを挙げられるのに、腕立て伏せだと体を支えられない方がいます。その理由の一つに重力に対して体の使い方を神経的に習得できていないことがあります。横のプランクであれば膝をまげて体を一直線にした状態で、息を吐いた時にウエストを少し床から持ち上げる動作から始めるといいです。「程度」についてですが、目的によって程度（強度・頻度・種目）が変わるので、是非、機会があればshoshoさんの目的をお聞かせください。
 
DiamondBarさん、プランク動画を3分というのはかなり頑張りました。1か月行って何か変化はでましたか？調子が良ければ1分でも続けられるといいかもしれません。良いトレーニングは終わった後、調子がよくなります。
 
プランクが難しいというJIMAさん、Michaelさん、お勧めはドローインという、息を吐いてお腹を凹ませることを行ってみてください。床の上で腹筋を行うポジションを作り、骨盤の下（仙骨）に細長く丸めたタオルを横にして入れます。骨盤が後ろに少し傾きます。その状態で息をふーっと全部吐き（肩の力を抜き）お腹が凹めば腹筋が使えています。また、Michaelさんは、腹筋ではなく股関節の筋肉(大腰筋）が強く先に働いてしまうことが考えられます。反り腰や腿の前が張り出している方に多いです。仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお尻を少しだけ持ち上げる「ヒップリフト」もお勧めです。
 
おがわさん、abbyiさんは、もともと筋力やバランス感覚をお持ちになっていたので、体幹を鍛える前に整えてみてください。前回ご紹介した息を吐きながら軸感覚をイメージして腕振りを行ったり、ヨガのポーズ1つだけを呼吸とともに力を抜いて行ってみるなどから始めましょう。
 
Kylinさん、バイクを乗っている姿勢はお腹が下、背中が上の状態でプランクと同じ姿勢です。体幹が使えていないと腰や背中に負担がかかりますし、50㎞も走れば腕や脚が疲れてしまうと思いますが、素晴らしい体幹をお持ちです！
 
Noのご投稿をしてくださったwrennさん、ありがとうございます！同じように思っている方は多いと思います。体幹はもともと備わっていた機能です。しかし、何らかの理由で使わずにいると姿勢が乱れます。その状態で体幹を鍛えるとどうなるか。例えば、呼吸によって動く横隔膜は、首コリや肩の高さが違うと肋骨の動きに影響します。その状態で体幹に負荷をかける（鍛える）と、手足が頑張ります。wrennさんは、正しい姿勢で正しい順番で体幹を整え、鍛えられたのだと思います。体幹が整うというのは、本来あるべき筋肉の動きを取り戻すこと。さらに強化するには「鍛える」です。
   
「体幹を整える」。こんなに皆様が体幹に興味があるというのが実は驚きでした。皆様の体幹へのお話が興味深く、またお身体への意識の高さ、疑問に思っていることを知ることができました。最後に…
一番簡単で幸せな体幹トレーニングは、“声を出して笑う”ことです！
1週間、本当にありがとうございました。笑って終わらせていただきます！


★体に関する過去のテーマ
・あなたは、風邪など体調不良が多い方ですか？
・あなたの姿勢、悪くなっていませんか？
・家でのヨガ。生活に取り入れたいですか？

• 2024.09.27
• 坂本紀子 パーソナルトレーナー