イー・ウーマン（ewoman）

呼吸ではたぶん腹筋（あさーかす・大阪府・52）

呼吸をしているときは、腹筋が動いています。吸ったら膨らみ、吐いたらへこみます。以前に腹式呼吸を学んだので、それが習慣になっているような気がします。背中や肩は動いていないようです。寝返りは、体幹からではなく、まさに腕を使ってやっている感じです。スムーズではなく、腰が痛むことも…。立つ時、歩く時も腹筋が動いているような気はするのですが、ふと気を抜くと、足からダラダラと進んでいるような…。姿勢も自信ありません。体幹を整える方法、ぜひ知りたいです！

脱衣所に鏡を（真打ち・栃木県・55）

呼吸をしている時に動いているのは、主に腹部だ。起立時や歩行時、体幹の筋肉は反応している。また、筋肉の動きを見るには、脱衣場(鏡)が適していると私は思う。服を着ていると、どうしても露出している部位に視線が集中しがちになる。特に、背中や臀部の動きを見るには、裸が良いのでは。私は徒歩通勤だが、他に運動はしていない。30年以上、1本の線上を歩くイメージを維持しているが、長い間には変化する情報もある。蓄積された知識を、アップデートする心のゆとりは大切だ。

腕や勢いで立ち上がる時も（unagi・東京都）

呼吸をしている時は胸が動いているようです。本当は腹式呼吸にしたいのですが、意識しないと胸を使っているようです。寝返りを打つときは上半身の肩？腕？から動いている気がします。普通にスムーズに打てています。立ち上がる時は腹筋が動いていますが、歩いている時はあまり反応していない気がします。長時間座っていると腰が「固まる」感じになり、腕で肘置きを押さえつつ、よっこいしょ！と勢いで立ち上がる感じに…。これはおそらく体幹を使っていないではないかと予測します。

みぞおちを寄せることが課題（やっちゃん２４・大阪府・55）

ピラティスをしているときの呼吸はみぞおちを背中側からぐーっと寄せるように、胃を上げるイメージと思っています。でもなかなかピタッとできた感覚にするには難しいです。日常生活でも自然にできるとスッキリすると思うのですが、普段はかえって呼吸が浅いくらいの肺呼吸になります。みぞおちを自由に動かせることが課題です。

具体的整え方が知りたい（blueberry53・大阪府・68）

呼吸をするときは肩を使っているような気がします。私は猫背気味なので姿勢が悪く呼吸も無理をしているのかもしれません。確かに、体操などをしたときにゆっくり大きく深呼吸をすると体が楽になった気がします。呼吸と体幹の整え方についてより具体的に知りたいです。

前回、呼吸や寝返り、立つ、歩く動作でどこを使っているか？と問いかけさせていただきました。
 
体幹を整える入口は「呼吸」です。私たちは起きてから寝るまでの間は主に胸式呼吸ですので、吸ったときは胸が膨らみます。blueberry53さんや呼吸が浅いやっちゃん24さんは、背骨や首、肋骨が硬いかもしれません。そのため、代償で肩が上がったり、背中が反れたりします。その場合は、まず寝た状態、座った状態で鎖骨の下の胸や肋骨を手で擦って呼吸の準備を行いましょう。
 
寝返りについての感覚を投稿くださったあさーかすさん、unagiさん、大人の寝返りは首の回転と屈曲（うなづき）から始まり、その後、腕を伸ばし→体幹が追随→骨盤→股関節となります。腕が先であれば首の筋肉が硬い可能性があります。お勧めの体幹の整え方は、首と背骨の関係を取り戻すことです。
 
鏡の前で行います。頭を背骨の真上（真ん中）に置いて、頭を動かさずに眼の玉だけを右・左と真横に動かしてください。動かすときに息を軽くふぅ～と吐きながら肩の力も抜いて行います。座って行うときは椅子に浅く腰掛け、足を閉じます。立って行うときは足を閉じて行ってください。回数は５往復くらい。行った後、楽に座れていたり、立てていたり、振り向きやすくなったら体幹が整った状態です。腰も楽になります。
 
前回のしろえちゃんさんの投稿であった体幹は「背骨がピーン」とした緊張感は一切なく、しなやかな背骨と柔軟な筋肉をどんな動きの中でも作れます。フィギュアスケートのイナバウアーの動きは、背骨はピーンではなく、とてもしなやかで柔軟性に富んでいます。あれです！
 
Blueberry53さんのように姿勢が気になっている方、またどなたでもできる体幹の整え方をご紹介します。息をすべて吐きだします。口にストローを加えて息を吐くイメージで細くふぅ～と全部吐き切ります。お腹に圧がかかるのがわかりますか？（吐き切った後は息を吸って下さいね！）
 
お腹の圧がわかったら次は、ふぅ～の時に頭を背骨の上に乗せるイメージをもち、胸をなでおろします。次に「ふぅ～」の圧をお腹にかけた状態で腕を右左前後に振ると肩の力が抜けてきます。腕を振ったときに頭や体が左右に振り回されなければ体幹が整ってきています。
 
これを基本に、歩くときもふぅ～のお腹を作り、腕や脚の重さを感じながら歩いてみましょう。そして、真打ちさんのように日常の中で体幹を働かせる場面を作ると習慣化されて体幹を無意識に使えるようになります。一本の道を歩く、その時に力みなく歩けているか、力みがあるときは姿勢を鏡で見てください。肩の高さ、頭の位置など気になったら基本の呼吸を整えましょう。
 
みなさんへ、最後の質問です。体幹のトレーニングでは「プランク」が有名ですが、プランクを行ったことはありますか。ご存じない方は、ちょっと調べてみてください。きっと、「ああ、これか」というくらい、よく知られているトレーニングだと思います。
プランクを行ったことがある方は、行ってみてどうでしたか？
体幹トレーニング以外でも、何か筋肉を鍛えることを行って難しいと感じたこと、効果があると感じたことなどもお寄せください。
 
「体幹を整える」に興味がありますか？へのYES、NOと、プランクやトレーニングについての投稿をお待ちしています。


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• 2024.09.25
• 坂本紀子 パーソナルトレーナー